«

»

Mar 11

Zasady racjonalnego odżywiania

 Chcesz zmienić swoje odżywianie? Nie wiesz, od czego zacząć?? Przedstawiam kilka zasad, których należy przestrzegać:

1.      Spożywaj posiłki często i w małych ilościach.

Regularne pory posiłków to podstawowa zasada zdrowego odżywiania. Zalecane jest spożycie 4-5 posiłków dziennie. Jednak ilość posiłków należy dostosować do trybu dnia. Posiłki należy spożywać w odstępach około 2, 5 do 3, 5 godziny. Ostatni posiłek należy spożyć na około 2-3 godziny przed snem.  Spożywanie nieodpowiedniej ilości posiłków powoduje rozregulowanie metabolizmu, co sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej

 

2.      Nie podjadaj

Pomiędzy ustalonymi 4-5 posiłkami nie podjadamy. Produkty podjadane między głównymi posiłkami znacznie zwiększają wartość energetyczna dziennego menu.

 

3.      Pamiętaj o śniadaniu

Śniadanie jest pierwszym i najważniejszym posiłkiem. Powinno być spożyte do godziny po przebudzeniu. Śniadanie ma za zadanie dostarczyć energię do pracy po długiej przerwie nocnej. Nie spożywanie tego posiłku powoduje spowolnienie metabolizmu.

4.      Różnorodność

W prawidłowo zbilansowanej diecie powinny występować różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności.

Podstawą diety powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe( kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, jęczmienne, razowe pieczywo). Codziennie należy spożywać warzywa i owoce, które dostarczają witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Wybieramy chude mięso i drób. Ryby spożywamy przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Spożywamy chude produkty mleczne.

Wybieramy tłuszcze roślinne, ograniczając spożycie tłuszczów zwierzęcych. Pamiętamy również o nasionach roślin strączkowych, które mogą być zamiennikiem dla białka mięsa. W diecie uwzględnij również orzechy, nasiona słonecznika, siemienia lnianego, pestki dyni itp.

Pamiętaj dieta eliminująca wybrane grupy produktów może sprzyjać niedoborom składników odżywczych

 

5. W ciągu dnia wypijaj około 1, 5- 2 litrów płynów.

Najlepszym płynem jest woda mineralna. Oprócz wody możesz spożywać różnego rodzaju herbaty owocowe i ziołowe. Kawy i czarnej herbaty nie należy wliczać do bilansu wodnego, ponieważ odwadniają organizm. Unikaj również słodkich napojów, które są niezdrowe. Pamiętaj również, że płyny należy spożywać przed posiłkiem lub na 2 godziny po posiłku.

 

6.      Ogranicz spożycie soli.

Przygotowując posiłki staraj się nie dosalać potraw oraz ograniczyć używanie przypraw zawierających znaczne ilości soli i glutaminianu sodu. Sól zastąp suszonymi ziołami

 

7.      Ogranicz spożycie słodyczy i słonych przekąsek

Produkty te oprócz znacznych ilości cukru, tłuszczu i soli zawierają znikome ilości innych składników odżywczych.  Nadmierne spożycie tych produktów, może sprzyjać powstawaniu nadwagi i otyłości.

 

8.      Unikaj alkoholu

Alkohol jest produktem zawierającym znaczne ilości kalorii, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych,. Produkt ten podwyższa stężenie triglicerydów. W nadmiarze może także podnosić ciśnienie krwi

 

9.      Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej

Regularna aktywność fizyczna przynajmniej 3 razy w tygodniu, pomoże zachować smukłą sylwetkę oraz zachować zdrowie.

 

10.  Kontroluj masę ciała

Nadmierna masa ciała to nie tylko problem estetyczny, ale również zdrowotny. Nadwaga i otyłość sprzyjają powstawaniu: cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia i wiele innych.

Pamiętajcie zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć!!!!